中考资讯｜发布 2026-10-13 · 更新 2026-10-27｜约 2 分钟读完｜作者：桌前家教教研组
- 分值、项目、评分标准三项由市级教育部门每年公布，先查本地文件再训练。
- 耐力每周三次（间歇、匀速、长距离），力量隔天练，技巧每天十分钟。
- 频率比强度重要，作业多的那天压到 20 分钟也要练。
- 考前十天停止加量，考前三天只做技术练习，前一天完全休息。
- 体重偏大的孩子优先选可替代项目，跑步用走跑结合过渡。
先弄清本地的三个变量
分值、项目、评分标准，三项都由市级教育部门每年公布。同一个省不同市也可能不一样，网上流传的「某某市多少分」未必适用于你所在的城市。
正确做法是查本市当年的中考体育实施方案，把孩子要考的三到四个项目抄下来，标出每项的满分标准，贴在墙上。所有训练围绕这个标准设计。
泸州的家长可以直接查泸州市教育和体育局当年公布的中考体育实施方案，以文件为准。政策每年可能微调，不要用两三年前的版本训练。
分项练法
耐力类（800 米、1000 米）：每周三次，一次间歇跑（200 米六组）、一次匀速跑、一次长距离慢跑。
力量类（引体向上、仰卧起坐、实心球）：隔天练，每次三组，组间休息 90 秒，宁可少做也不要动作变形。
技巧类（跳绳、球类）：每天十分钟，重点是节奏稳定，不是追求某一次的爆发。
| 类别 | 代表项目 | 每周频次 | 单次时长 | 关键点 |
|---|---|---|---|---|
| 耐力 | 800 米、1000 米 | 3 次 | 30–40 分钟 | 配速稳定，最后 200 米冲刺 |
| 力量 | 引体向上、仰卧起坐、实心球 | 隔天 1 次 | 20–30 分钟 | 动作标准优先于数量 |
| 技巧 | 跳绳、球类 | 每天 | 10–15 分钟 | 节奏与手感，不断绳比快更重要 |
三类项目的训练安排
这张表可以直接打印贴在门后。三项都练的家庭，通常比只练一项的多拿五到十分，因为评分是按项目累加的。
每周怎么排
周一到周五安排三次、每次 30 到 40 分钟，周末一次长距离。不要连续两天练同一项力量。
文化课作业多的那几天，把训练压缩到 20 分钟，保持频率比单次强度重要。
训练时间建议放在傍晚，饭后一小时。早上刚起床时关节和肌肉没热开，受伤概率更高，而且会影响上午的听课状态。
考前两周的调整
考前十天停止加量，转为维持；考前三天只做轻量活动和技术练习；考前一天完全休息，保证睡眠。
最容易犯的错是考前突击，导致肌肉酸痛上考场，成绩比平时还差。
考试当天提前一小时到场地，做完整热身：慢跑五分钟、动态拉伸十分钟、专项热身十分钟。热身不足是长跑项目发挥失常最常见的原因。
和文化课的关系
训练本身不占学习时间，反而改善注意力和睡眠质量。真正挤占时间的是刷手机，而不是跑步的那半小时。
如果孩子以「要学习」为理由拒绝训练，可以让他自己算一笔账：体育满分和少练两个月省下的时间，哪个更值。多数孩子算完会同意。
什么时候需要请教练
有两类情况值得请：一是技术动作明显错误（实心球出手角度、跳绳手腕发力），自己练越练越歪；二是临近考试某一项离满分差得比较多，需要针对性方案。
请教练不必长期。三到五次课把动作纠正过来，剩下靠自己练，是性价比最高的方式。
平时不运动，临时抱佛脚有用吗？
耐力项目需要 8 到 12 周适应期，两个月以上才有明显提升；技巧类项目（跳绳）可以短期提高。
体重偏大，跑步吃亏怎么办？
优先选择可替代项目，把力量类练扎实；跑步用走跑结合过渡，不要一上来就全程跑。
中考体育多少分算及格？
各地标准不同，以本市当年公布的分值表为准。多数地区满分 30–50 分，及格线在满分的六成左右。
女生 800 米满分大概多少时间？
各地标准不一，泸州以当年实施方案为准。训练目标建议按「比满分线快 5 秒」来定，留出考场波动的余量。
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